Det komplette skitræningsprogram

Her har jeg samlet alle øvelserne fra de specialiserede artikler om skitræning. I disse artikler har jeg forklaret, hvorfor jeg har valgt disse øvelser til skitræningen og hvordan de bør udføres. Balanceøvelserne foregår i hverdagens situationer og er derfor ikke medtaget i det fulde program.

Opsætning af skitræningsprogram

Jeg vil sætte det op således at man kan følge et træningsprogram, hvor skitræningen foregår enten 3 gange om ugen, eller 4 gange om ugen. Jeg anbefaler 4 gange om ugen, men hvis det kun er muligt tidsmæssigt at komme afsted til skitræning 3 gange ugenligt, vil det også give gode resultater.

Hent Excel-ark nederst på siden.

Opvarmning til skitræningen

Alt bør selvfølgelig ske efter opvarmning. Et par progressivt tungere opvarmningssæt indtil, man når sin arbejdsvægt, har jeg personligt oplevet som den bedste måde at varme op. Vil man hellere have 15 på romaskinen eller motionscyklen inden man begynder styrketræningen, fungerer det mindst lige så godt. Husk dog et par opvarmningssæt i hver styrketræningsøvelse, da det får nervesystemet til at være fokuseret, på den kommende øvelse i skitræningen Opvarmning ved løbetræningen, plejer jeg at gøre ved at starte lidt langsomt og øge tempoet, som jeg begynder at mærke at benene er varme.

Skitræningsprogrammet

Koordinationstræningen som heri foregår som udgangspunkt som alm. cirkeltræning udføres med 30 sek. arbejde og 30 sek. pause. Når den del af skitræningen bliver for let, kan man skære i pausen eller tilføje flere sæt. Start med at skære pausen ned, indtil cirklen gennemføres uden pause. Når man bliver vant til øvelserne i skitræningen, kan man skære i repetitioner og tilføje flere sæt. Dermed kan man gå ned og køre med 4-8 gentagelser i 4-5 sæt.

Hent Excel-ark til  skitrænings-programmet her.

1

4 styrketræningsdage om ugen:

Mandag: Dag 1

Tirsdag: Dag 2

Onsdag: Hvil/Løbetur

Torsdag: Dag 1

Fredag: Dag 2

Lørdag/søndag: Hvil/Løbetur

1

3 styrketræningsdage om ugen:

Mandag: Dag 1

Tirsdag: Hvil

Onsdag: Dag 2

Torsdag: Hvil/Løbetur

Fredag: Dag 1

Lørdag/Søndag: Hvil/løbetur

1

Ugen efter byttes om på dagene, skitræningen ser derfor således ud:

Mandag: Dag 2

Tirsdag: Hvil

Onsdag: Dag 1

Torsdag: Hvil/Løbetur

Fredag: Dag 2

Lørdag/Søndag: Hvil/løbetur

1

Hent Excel-ark til  skitrænings-programmet her.


 

Leave a Reply

Required fields are marked