Skitræning i stuen

Skitræning i stuen er et nemt og billigt alternativ til skitræning på hold og for sig selv i dyre fitness centre. Samtidig kan det klares hurtigt og mens man passer evt. børn. Skitræning i stuen er et rigtigt godt alternativ til folk med en travl hverdag.

Skitræning i stuen, hvordan?

Skitræning i stuen kan nemt udføres med mange af de samme eller lignende øvelser, til dem man ville lave i et fitnesscenter. Det gælder bare om at være lidt kreativ og bruge de muligheder man har i stuen. Øvelserne foretages med kropsvægten som eneste modstand. Det betyder at for at få den nødvendige intensitet i skitræningen, skal man lave mange hurtige gentagelser. Jeg har valgt at sætte skitræningen i stuen op som en regulær cirkeltræning. Det gør at træningen bliver med høj intensitet og hurtig afvikling. Dermed kan du hurtigt komme videre med dagens andre gøremål, velvidende at du har lavet en god træningsindsats.

Styrketræningsøvelser til skitræning i stuen:

Bodyweight squat:

Her kan du lægge en hånd på modsatte skulder og udføre squats med kropsvægt. Det kræver flere gentagelser, men er god syretræning, som også er effektivt i skitræningen.

Lunges:

Lunges kan nemt udføres hjemme i stuen eller udenfor, hvor man kan lave gående lunges. Ønsker man at tilføje vægt til skitræningen hjemme, kan man tage en rygsæk fyldt med f.eks. bøger på ryggen. Det arbejdende ben skiftes efter hver gentagelse.

Et-bens dødløft:

Her kan du lave et-bens dødløft. Udførelsen kan ses ved at følge linket nedenunder. Øvelsen er en win-win situation i forhold til skitræningen. Øvelsen træner nemlig også balance, koordination samt ankel- og knæstabilitet. Der skiftes ben efter hver gentagelse.

Se udførelsen af et-bens dødløft her


Armstrækkere:

Du placerer dig på gulvet, hele kroppen strakt og hænderne på gulvet, med armene strakt. Kan udføres på knæene, hvis alm. armstrækkere er for hårde. Desto bredere håndstand, desto mere fokuserer man på brystmusklerne.

Pull-ups/Inverted rows:

Pullups kan udføres overalt, hvor du kan finde noget at hænge i. Hvis du mangler det, til skitræningen hjemme i stuen, kan du alternativt ligge dig på ryggen og løfte dig selv op i en bordkant. For at gøre det er nødvendigt at holde sig helt stiv i kroppen, hvilket kræver at core-muskulaturen (de indre mave- og rygmuskler red.) arbejder hårdt.

Skulder armstrækkere:

Her kan du lave armstrækkere med benene op ad væggen. Det kræver også core-styrke at holde benene i den rette position. Som du bliver stærkere, kan du flytte fødderne op langs væggen. Til sidst står du dermed og laver håndstands armstrækkere.

Ab-rollout:

Denne øvelse kræver til skitræning i stuen, 2 stykker små håndklæder eller viskestykker. Man placerer sig på knæene, med hænderne på håndklæderne, hvorefter man lader hænderne glide frem til kroppen er helt strakt. Herefter bruger man mavemusklerne til at trække sig tilbage til udgangsposition.

Rygbøjning:

Øvelsen udføres ved at ligge på gulvet, tage hænderne under hovedet og løfte hovedet og brystkassen over jorden. Øvelsen kan gøres hårdere ved at holde toppositionen længere og løfte brystkassen højere.

Skitræning i stuen afslutningsvis

Disse øvelser udføres i rækkefølgen, som kan ses i det vedhæftede Excel ark, som er til fri afbenyttelse. Rækkefølgen er lavet for at undgå for mange overlappende muskelgrupper og dermed for tidlig udmattelse. Styrketræningen udføres med 30 sek. arbejde derefter 30 sek. hvile, i mellem hver cirkel holder man 3 min. pause. Det betyder at skitræningen i stuen er overstået på kun 30 min. Som man kommer i bedre form, kan man sænke pauserne, øge arbejdstiden eller udføre skitræningscirklen flere gange.

Herefter kan man vælge at lave koordinationsøvelser, som også er opsat som et cirkeltræningsprogram. Arbejds- og pausefordelingen er på samme måde, som i styrketræningsdelen. Koordinationsdelen er også en vigtig del af skitræningen. Hvis du er i tvivl, kan du læse mere om koordinationstræning i forbindelse med skitræningen her:

Balancetræning er også en vigtig del af skitræningen. Balancetræningen kan dog nemt tilføjes til flere dagligdagsting, du kan se hvordan du får inkorporeret den daglige dosis balancetræning i din hverdag lige nedenunder:

Det komplette træningsprogram til skitræning i stuen kan hentes lige nedenunder. Husk på det er helt gratis, så du kan bare dele det med vennerne, som også har brug for skitræning.

Hent træningsprogrammet til skitræning i stuen HER

 

 

 


 

 

Leave a Reply

Required fields are marked