Skitræning – Styrketræning

I styrketræningsdelen, vil jeg give dig nogle styrketræningsøvelser som er de bedste at bruge til skitræningen, både over- og underkropstræning. Hvis ikke du er bekendt med øvelser, som skal laves i et fitnesscenter, bør du tale med en ansat i dit træningscenter. Det er for at udføre skitræningen med perfekt teknik. Jeg vil samtidig give dig nogle alternative øvelser, så du kan lave skitræning hjemme i stuen.

Styrketræning – Underkrop

Fokus er på store basisøvelser, hvor så mange muskelgrupper, som muligt bliver aktiveret under skitræningen. Du bør starte med 8-12 gentagelser, for at få den rette teknik. Når du mestrer teknikken kan du bevæge dig på 3-6, for øge din styrke i benene, som også er utroligt vigtigt i skitræningen.

Squat skiøvelse

Squat/Front Squat

Den største basisøvelse, som er et grundelement i skitræningen, kan udføres med stangen på nakken eller på skuldrene. Udfører du øvelsen med stangen på skuldrene bruger du mere lårmusklerne, med stangen på skuldrene bliver ballerne og baglårene brugt mere i øvelsen.

Se udførelsen af Squat her.

Lunges

Lunges

Lunges også kaldet udfaldsskridt, er en rigtig god skitræningsøvelse. Det er en et-bens øvelse, hvor man lærer at bruge sine baller, som er den største muskel i kroppen og rigtig vigtig i dit skiløb. Bør være en vigtig del af din skitræningen, da man sine ben skiftevis i sit skiløb.

Se udførelsen af Lunges her.

 

Dødløft:

Dødløft

Dødløft er en styrketræningsøvelse, som træner hele bagsiden af kroppen. Øvelsen giver også en masse stabilitet omkring mave- og rygmusklerne, som er et kæmpe plus til skitræningen. Øvelsen kræver dog rigtigt god teknik, du bør derfor være meget fokuseret på din teknik. Skitræningen kan ikke fortsætte, hvis man er skadet.

Se udførerlsen af Dødløft her.

 

Alternative øvelser til skitræningen

Alternative øvelser til skitræningen af underkroppen er benpres, step-ups og split-squats. Legcurl og leg extension er ikke at anbefale. Øvelserne bliver isoleret, og det er en fordel med større øvelser til skitræningen, da store øvelser samtidig træner ledstabilitet og koordination.

Styrketræning – Overkrop:

Skitræning behøver ikke kun være for underkroppen. Det er også vigtigt at få overkroppen med, både for at få en balanceret fysik, hvilket vil give det bedste resultat i sidste ende. Samtidigt vil en større muskelmasse på overkroppen også virke som beskyttelse for dine led og sener. Hvilket vil sænke risikoen for skader. Igen er fokus på store basisøvelser, er du i tvivl om teknik, snak med en træner i dit center og du bør igen ligge imellem 8-12 gentagelser. Kan sænkes, når teknikken sidder i skabet.

Bench presBænkpres

Alle kender og træner bænkpres. Det er den ultimative øvelse til at træne bryst- og tricepsmusklerne. I forhold til skitræningen, giver øget muskelmasse i dette område, stabilitet til albue- og skulderled. Især skulderleddet er hårdt udsat ved styrt på skiferien.

Se udførelsen af Bænkpres her.

Pull ups

Pull-Ups

En af de bedste rygtræningsøvelser. På samme tid bruger man meget sine mavemuskler for at sikre kroppen stabilitet under øvelsen. Ift. skitræningen vil det ikke være optimalt at skifte øvelsen ud med pulldowns. Skitræningsmæssigt er det pga. involveringen af mavemusklerne en rigtigt god øvelse, som samtidigt er rigtigt sund for skulderleddet.

Se udførelsen af Pull-up her.

military press

Military Press

Er rigtigt god træning for skulder- og tricepsmusklerne. Samtidigt træner det også core-muskulaturen, noget som er rigtigt godt i skitræningen. Øvelsen giver god stabilitet i hele kroppen, som er yderst vigtigt for dit skiløb.

Se udførelsen af Military Press her.


BænkpresBænkpres med smalt greb:

Bænkpres med smalt greb, fokuserer mere på triceps musklerne. Er god træning for armene, og hele området som alm. bænkpres også rammer. Ift. skiløb bruger man sine triceps meget, når man stager sig frem på flade stykker, eller hiker/tourer op til en offpiste rute.

Se udførelsen af Bænkpres med smalt greb her.

BarbellBarbell curl:

Barbell curl er en grundøvelse til bicepstræningen. Øvelsen har ikke så meget reel overførsel til skitræningen. Det sikrer dog en balanceret fysik og gode betingelser for rygtræningen, som bør være et grundelement i ethvert styrketræningsprogram.

Se udførelsen af Barbell Curl her.

Ab rolloutAb rollout

Er en yderst effektiv maveøvelse, hvor core-muskulaturen kommer under hårdt pres. Rigtigt god øvelse til skitræningen, da øger muskelmassen omkring lænden. Man kan hurtigt blive træt i lænden af at stå på ski. Jeg vil anbefale at man starter med at udføre øvelsen på knæ og derefter gå progressivt videre til at udføre den på fødderne.

Se udførelsen af ab rollout her.

RygBackextension:

Backextension er en af de bedste måder til at forbedre muskelmassen direkte omkring rygsøjlen. Styrkelse omkring muskulaturen rygsøjlen, kan sikre dig mod skader. Samtidig kan styrkelse af rygmuskulaturen, hjælpe dig i andre aspekter af skitræningen som balance- og koordinationstræningen.

Se udførelsen af backextension her.

Afslutning på styrketræningsdelen af skitræningen

Det kan ikke påpeges nok, hvor vigtigt progression er. Det er en stable i styrketræningen og i al skitræning. Man skal blive bedre for at udvikle sig. Man kan køre så mange øvelser, man vil. Hvis ikke man udvikler sig, får man ikke en bedre fysik og bliver ikke mere klar til skiferien. Derfor er progression nøgleordet i skitræningen.

 

Leave a Reply

Required fields are marked