Derfor er bakkeløb den mest effektive løbeform

At løbetræne kan for mange være hårdt nok i sig selv. Er du på det stadie, er det ikke bakkeløb du skal kaste dig ud i med det samme, men ordinær løbetræning. Løb op ad bakker er yderst krævende. Til gengæld er udbyttet også større end normal løbetræning.

Ved at løbe opad udnytter du din krop som en ekstra modstand i form af tyngdekraften. Du får aktiveret muskler du ikke bruger under normalt løb, hvilket er optimalt for din træning op til skiferien.

Downside ved løb op ad bakker, bjerge eller ekstra stigning på løbebånd er skadesrisikoen. Du øger belastningen, hvilket også betyder øget skadesrisiko. Det kan dog undgås ved en god opvarmning.

Bakkeløb

Den konkrete effekt

Der er ups and downs. Her er opsummeret effekten og hvad bakketræning inden skiferien bidrager med:

  • Øget løbehastighed på flad vej
  • Øget styrke i ben- mave- og lændemusklerne
  • Forbedre teknik og koordination mellem arme og ben
  • Flytning af syregrænsen (særligt relevant inden skituren)

Den bedste teknik ved bakketræning

Det er vigtigt du får styr på teknikken inden du bevæger dig ud på stigningerne. Her er nogle hurtige råd til at få den rette teknik.

  • Hold blikket parallelt med underlaget – altså kig ud i horisonten og ikke ind i bakken.
  • Hold arme, skuldre og hænder afslappet. Tip: forestil dig at du holder en fugleunde i hånden. Du skal holde tæt nok til at den ikke flyver væk, men ikke klemme så den føler sig presset.
  • Sørg for at få den rigtige ”hoppe / bounce” følelse med. Ved afsæt skal du virkelig træde igennem og bruge hele lægmusklens kraft.
bakketræning ski
I fuld fart op af bakken

Konkrete forslag til et løbeprogram

Overordnet set kan du dele dine træningspas op i lange og korte intervaller. I forhold til at stå på ski, er distancer af 100-400 meter bedst. Konkrete forslag

  1. 6×200 meter. Mellem hvert interval går du stille og roligt ned. I bunden venter du 1 minut inden du tager næste interval.
  2. 4×400 meter. Når du rammer toppen, lunter du stille og roligt ned. Når du rammer bunden løber du op med det samme.

I Danmark kan det være svært at finde lange stigninger. For at få effekten med fra de lange pas, kan du med fordel lave mulighed 2 ovenfor, hvor du holder pulsen høj.

Nu er det bare at finde en passende strækning med en så stejl stigning som muligt.

Gæsteartikel

Denne artikel er venligst skrevet af løberen og sportsnarkomanen Jens Jakob Andersen. Han løb sit første marathon som 16-årig og har mere end én gang vundet klart over mig i konkurrencer. Udover at være en aktiv sportsmand er Jens Jakob også en driftig forretningsmand, som sælger løbesko og løbeudstyr på Runforest.dk og guider dig til de bedste løbesko på hans blog Iloebesko.dk.